نظام الكيتو للمبتدئين خطوة بخطوة

Keto diet for beginners step by step

نظام الكيتو يعتمد نظام كيتو الغذائي للمبتدئين على التقليل من الكربوهيدرات وتناول الدهون بكمية كبير . موقع الماميز يبدء معكم خطوة بخطوة

0 48

نظام الكيتو يعتمد نظام كيتو الغذائي للمبتدئين على التقليل من الكربوهيدرات وتناول الدهون بكمية كبير، مما يجعل الجسم في حالة تسمى بالكيتونية أي أنه يكون حساس بدرجة كبيرة لحرق الدهون وإنتاج الطاقة، بمعنى آخر فالكيتو دايت يحول عملية التمثيل الغذائي من الكربوهيدرات إلى الدهون، لذلك فهو يخفض مستوى السكر في الدم بصورة كبيرة. موقع الماميز يضع بين أيديكم هذا المقال  لمساعدتكم في انقاص الوزن والتخسيس .


دليل نظام الكيتو الغذائي

نظام الكيتو
نظام الكيتو

ما هي حمية الكيتو  ؟

تتشابه حمية الكيتو مع حماية أتيكينز والأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. إذ أنّ من أساسيات الكيتو، تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. مما يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.

عندما يحدث هذا، يصبح الجسم فعالاً بشكل لا يُصدّق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحوّل الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن تزود الدماغ بالطاقة.

أقرأ أيضا : الرجيم الكيميائي أقوى وأفضل رجيم بخسس من 10-16 كيلو بشهرين


أنواع نظام الكيتو

 

توجد عدّة إصدارات من نظام “كيتو دايت”، منها:

– النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD 

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع بروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون. يحتوي عادةً على 70% دهون و 20% بروتين و 10% فقط كربوهيدرات.

– النظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD 

يتضمن هذا النظام فترات من إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات بعد اتباع أيام من نظام الكيتو، مثل 5 أيام “كيتون” تليها يومين يعود فيها تناول الكربوهيدرات.

– النظام الغذائي الكيتون المستهدف TKD 

يسمح هذا النظام بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.

– النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين

يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. أي 60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات.

أقرأ أيضا : فوائد الزنجبيل للتخسيس وحرق الدهون


ما هي الحالة الكيتونية؟

نظام الكيتو
نظام الكيتو

هي حالة استقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، مما يحدّ من إمداد الجسم بالغلوكوز، والذي يُعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الخلايا.

يعدّ اتباع نظام الكيتو الطريقة الأكثر فاعلية للدخول في الحالة الكيتونية. بشكل عام، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 غراماً يومياً، وتناول الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.

من المهم أيضًا التخفيف من استهلاك البروتين. وذلك لأنه يمكن تحويل البروتين إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة، مما قد يبطئ من الإنتقال إلى الحالة الكيتونية.

أعراض دخول الحالة الكيتونية

تساعد اختبارات الدم والبول والتنفس في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها الجسم. كما تشير بعض الأعراض إلى الدخول في هذه الحالة، مثل زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية.

أقرأ أيضا : فوائد النعناع المجفف لفقدان الوزن


الصيام المتقطع والكيتو

نظام الكيتو
نظام الكيتو

قد تساعد ممارسة الصيام المتقطع على دخول الحالة الكيتونية بشكل أسرع. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعاً تتضمن الحد من تناول الطعام لحوالى 8 ساعات في اليوم والصيام لمدة الـ 16 ساعة المتبقية.

حمية الكيتو والفوائد الصحية

حمية الكيتو لمرضى السكري

يتميز مرض السكري بتغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع  نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين. يمكن أن تساعد حمية الكيتو على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمرض السكري من النوع 2 ومقدمات السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

إذ وجدت إحدى الدراسات القديمة أن نظام الكيتو يحسّن من حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75%. وأنّ اتباع حمية الكيتو لمدة 90 يوماً، من قِبل نساء مصابات بداء السكري، قلّل بشكل كبير من مستويات الهيموغلوبين A1C، وهو مقياس لإدارة سكر الدم.

أمراض القلب

يمكن أن يساعد ريجيم الكيتو في تقليل عوامل الخطر التي تسبب أمراض القلب، مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول الحميد وضغط الدم وسكر الدم.

السرطان

يجري حالياً استكشاف هذا النظام كعلاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.

مرض الزهايمر

قد يساعد نظام الكيتو في تقليل أعراض مرض الزهايمر  وإبطاء تقدمه.

الصرع

أظهرت الأبحاث أن الكيتو يمكن أن يتسبب في انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.

مرض الشلل الرعاش (باركنسون)

على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الأبحاث، فقد وجدت إحدى الدراسات أن ريجيم الكيتو ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

يمكن أن يساعد الكيتو في تقليل مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دوراً رئيسياً في متلازمة تكيس المبايض .

إصابات الدماغ

تشير بعض الأبحاث إلى أن ريجيم الكيتو يمكن أن يحسّن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.

أقرأ أيضا : طريقة الصيام المتقطع للتخسيس


متى يبدأ انخفاض الوزن في الكيتو؟

نظام الكيتو
نظام الكيتو

يعتبر نظام الكيتو الوسيلة المطلوبة للمساعدة على التحكم في وزن الجسم. إذا كنت تستخدم نظام الكيتو لفقدان الوزن، فمن المهم أن تدرك أن هذه العملية تستغرق وقتاً.

بغض النظر عن الطريقة التي تتطلع إليها لتقليل الدهون في الجسم، فلن تحدث النتائج بين عشية وضحاها. سواء كنت تتبع نظام الكيتو أو أي  نظام غذائي آخر يضعك في حالة نقص في السعرات الحرارية، فقد يستغرق الأمر ما بين أسبوع إلى عدة أسابيع لبدء رؤية النتائج.

بشكل عام، ستحتاج إلى التقيد بنقص في السعرات الحرارية يبلغ حوالى 500 سعرة حرارية في اليوم. بهذا المعدل، يجب أن تبدأ في ملاحظة فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد فترة تتراوح من 10 إلى 21 يوماً. قد يحقق البعض أهدافهم المتعلقة بفقدان الوزن في وقت أقرب، بينما قد يستغرق البعض الآخر وقتاً أطول قليلاً.

ضع في اعتبارك أن وزن الماء غالباً ما يكون أول ما يفرزه الجسم في الأسبوع الأول عندما يتم تقييد غرامات الكربوهيدرات، حيث يتم تخزين 3 غرامات من الماء مع كل غرام واحد من الكربوهيدرات المخزنة.

هذا هو السبب في أن الميزان قد لا يمنحك تصوراً دقيقاً لمقدار الوزن المفقود بالفعل. ما يعني أيضاً أنه عندما يتم إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي مرة أخرى، فإن وزن الماء سيعود معها، وهو أمر طبيعي وصحي تماماً.

أقرأ أيضا : كيفية استخدام بذور الشيا للبشرة وإنقاص الوزن والعظام


الوزن المتوقع فقدانه في أسبوع من  اتباع الكيتو دايت

نظام الكيتو
نظام الكيتو

قد تتساءل عن مقدار الوزن الذي تتوقع أن تفقده في الأسبوع الأول من اتباع كيتو دايت. أبلغ الكثير من الناس عن فقدان الوزن الشديد عند بدء النظام لأول مرة، بالإضافة إلى فقدان الكثير من الماء.

بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. عندما تحد من الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتعويض النقص للحصول على الطاقة، من خلال استخدام مخازن الكربوهيدرات في العضلات والكبد  ويحصل ذلك عادة في غضون أيام قليلة.

بعد ذلك، يتحول الجسم إلى حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، حيث يستخدم فيها الكيتونات التي يتم تفكيكها من الدهون الغذائية أو الدهون المخزنة في الجسم كمصدر أساسي للوقود.

عادةً ما يستغرق هذا التحول، الذي يتم خلاله حرق مخازن الغليكوجين والتحول إلى استخدام الكيتونات، أقل من أسبوع.

فقدان الوزن المبكر هو وزن الماء

يرتبط الغليكوجين المخزن في العضلات والكبد بالماء. عندما تحترق من خلال هذه الكربوهيدرات المخزنة، يتم إفراز هذا الماء في البول أو العرق.

ما يعني، أنه بعد بدء الكيتو، قد تلاحظ أنه يتعين عليك التبول كثيراً وتشعر بالعطش أكثر من المعتاد. وقد تلاحظ أيضاً فقداً كبيراً في الوزن، والذي يكون في الغالب فقداناً لوزن الماء.

حسب ما يتم تناقله من متّبعي نظام الكيتو، الخسارة في الوزن خلال الأسبوع الأول تكون من 0.5 كغم إلى 5 كغم أو أكثر.

أقرأ أيضا : فوائد شرب خل التفاح بالماء قبل النوم


وجبات نظام الكيتو

نظام الكيتو
نظام الكيتو

حمية الكيتو: أطعمة يجب تناولها

يجب أن تستند الوجبات في حمية الكيتو على:

اللحوم: اللحوم الحمراء والسجق والديك الرومي.

الأسماك: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.

البيض: بيض كامل أو بيض اوميغا 3

الزبدة والقشدة: الزبدة التي تتغذى على العشب والقشدة الثقيلة.

الجبن: الأجبان غير المصنعة مثل الجبن الشيدر أو الماعز أو الكريمة أو الموزاريلا.

المكسرات: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين و بذور الشيا

الزيوت الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفكادو

الأفوكادو: أفوكادو أو جواكامولي طازج.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات: الخضار ذات اللون الأخضر والطماطم والبصل والفلفل، إلخ.

البهارات: الملح والفلفل والأعشاب.

أقرأ أيضا : ابتلع الثوم على معدة فارغة للتخسيس


أطعمة يجب تجنبها

نظام الكيتو
نظام الكيتو

 

يجب الحدّ من تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. مثل:

الأطعمة السكرية: الصودا، العصائر، الكيك، الآيس كريم، الحلوى، إلخ.

الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب، إلخ.

الفاكهة: كل الفاكهة، ما عدا الفراولة.

الفول أو البقوليات: البازلاء، الفاصوليا، العدس، الحمص، إلخ.

الخضروات: البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، إلخ.

منتجات قليلة الدسم: مايونيز قليل الدسم وتوابل السلطة.

التوابل أو الصلصات: باربيكيو، خردل بالعسل، ترياكي، كاتشب، إلخ.

الكحول.

وجبات ريجيم الكيتو في أسبوع

رجيم الكيتو: وجبات أسبوع كامل

من الأفضل أن يُبنى النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة المكوّنة من مكوّن واحد.

وجبات الكيتو لمدة أسبوع 

  • الإثنين 

الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم.

الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا والزيتون وسلطة جانبية.

العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.

  • الثلاثاء

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ.

الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني والسبانخ ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا مع شرائح الفراولة.

العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع الصلصة.

  • الأربعاء

الإفطار: بودنغ حليب الشيا مغطى بجوز الهند والتوت الأسود.

الغداء: سلطة الأفوكادو والروبيان.

العشاء: قطع لحم أحمر مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

  • الخميس

الإفطار: عجة مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والتوابل.

الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.

العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي وكوسا مشوية.

  • الجمعة

الإفطار: زبادي يوناني خالٍ من السكر، زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني، مسحوق الكاكاو والتوت.

الغداء: لفائف التاكو باللحم البقري المفروم مع شرائح الفلفل الحلو.

العشاء: قرنبيط محشو بالخضار المشكلة.

  • السبت

الإفطار: فطائر الجبن الكريمي مع التوت الأزرق (Blueberry) وجانب من الفطر المشوي.

الغداء: سلطة الكوسا والبنجر “نودلز”.

العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص.

  • الأحد

الإفطار: بيض مقلي مع الفطر.

الغداء: دجاج بالسمسم قليل الكربوهيدرات وبروكلي.

العشاء: معكرونة اسكواش بولونيز.

تعد الإستدامة عاملاً أكثر أهمية من نتائج فقدان الوزن على المدى القصير. على الرغم من أنه يأتي مع بعض عوامل الخطر لأولئك الذين قد يكونون حساسين للدهون، فإن نظام الكيتو هو الخيار المفضل للعديد من الذين يشعرون أنه يقدم أسلوباً أكثر سهولة في تناول الطعام .

أقرأ أيضا : عشبة تفقد 10 كيلوغرامات في أسبوع

 

إنضم لقناتنا على تيليجرام
Quizatii

كويزاتي - Quizatii

هل تبحث عن التسلية والمعرفة في نفس الوقت؟ تطبيق "كويزاتي" هو الحل!

تحميل