قائمة المحتويات
تزايد البحث مؤخراً عن نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر ، وذلك حيث يأتي هذا الأمر في إطار تفشي حالات السمنة المفرطة في مختلف بلدان العالم جميعها وبلا اسثناء، هذا الأمر الذي قد يدفع الكثيرون بالفعل إلى البحث عن عدد من الأنظمة الغذائية المناسبة والتي تعمل على إنقاص الوقت بشكل صحي وآمن، فهنالك بالفعل عدد من الحميات الشائعة وغير الموثوق بها، والتي يزعم بعض الناس بفعاليتها السحرية في فقدان عدد كبير من الكيلوجرامات خلال الشهر الواحد، ولكنها في الوقت نفسه قد تتسبب في اضرار صحية بالغة، وهذا فضلاً عن الاحتمالية الكبيرة لاستعادة الوزن المفقود في حالة التوقف عنها، وستتضمن هذه الفقرات القادمة الاطلاع والتعرف على أهم وأفضل رجيم لمدة شهر صحي وسليم.
ما هو الرجيم الصحيح
عادة ما يشير مصطلح الرجيم الصحيح إلى ذلك النظام الغذائي الذي يتم اتباعه لانقاص الوزن بشكل صحي وسليم، ذلك الأمر الذي يمكن تحقيقه من خلال الاعتماد على حساب السعرات الحرارية التي يجتاج إليها الجسم بشكل عام على مدار اليوم، ومن ثم يتم انقاص من 300-500 سعر حراري منها.
ولضمان نجاج عملية القيام بنظام غذائي للتخسيس في شهر لابد من أن يتم ادخال عنصر الرياضة على نحو ضروري جنباً إلى جنب مع النظام الغذائي المتبع، وذلك حيث تساعد التمارين الرياضية مثل رفع الاوزان الثقيلة أو تمارين المقاومة في رفع معدلات الأيض بجسد الإنسان، هذا الأمر الذي يساهم بدوره في زيادة كثافة الكتلة العضلية، مما يسمح بالاستمرار في عملية حرق السعرات الحرارية على نحو دائم ومنتظم.[1]
نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر
تتواجد العديد من الانظمة الغذائية المختلفة والشائعة التي يتبعها الكثير من الأفراد بهدف النخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة في الجسد في شهر واحد، ولكن كما سبق وتم التنويه من قبل عن ضرورة اشتمال النظام على جميع العناصر الغذائية الصحية المطلوبة، وذلك حتى لا يتسبب في النهاية باحداث عدد كبير من المخاطر و الاضرار البالغة لصحة الإنسان.
فعادة ما يمثل الوصول إلى الوزن المثالي والمطلوب تحدياً في غاية الصعوبة لغالبية الأفراد، ولكنه وفي الوقت ذاته ومن خلال اتباع بعض النصائح والإرشادات المحددة يمكن بأن يتم فقدان من 3- 4.5 كيلو جرام، وهو ما يعادل حوالي 10 أرطال في الشهر الواحد، وفيما يلي سيتم عرض عدد من الخطوات الهامة الواجب اتباعها في ذلك النظام الغذائي للتخسيس لمدة شهر:[2] [3]
حساب السعرات الحرارية في الطعام
تعتبر هذه الخطوة بمثابة الخطوة الأولى والاساسية، والتي يجب اللجوء إليها بشكل فوري في حالة التفكير في القيام بأي نظام غذائي صحي، وذلك حيث تساعد طريقة حساب السعرات الحرارية بالفعل من زيادة نسبة الوعي لدى الأفراد بكمية الطعام المسموح بادخالها للجسم على مدار اليوم بأكمله، كما أنه قد أثبتت بعض الدراسات والابحاث التي تم إجراؤها بالفعل على نجاح هولاء الأفراد الذين قاموا باتباع طريقة حساب السعرات الحرارية في فقدان الوزن بشكل أكبر من غيرهم.
التقليل من نسبة الكربوهيدرات
تعد هذه الخطوة واحدة من أهم الخطوات الرئيسية التي يجب اتباعها في نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر ،وذلك حيث تتسبب الكربوهيدرات وخاصة المكررة منها في ارتفاع نسبة السكر في الدم على نحو ملحوظ، مما يتسبب بدوره في تعزيز الشعور السريع بالجوع.
لذا وفي حالة الرغبة في فقدان الوزن على نحو صحي وسريع، لابد بأن يتم تقليص كمية الكربوهيدرات أو النشويات كما يطلق عليها في النظام الغذائي، كما أنه يمكن استبدالها ببعض أنواع الحبوب الكاملة المفيدة والمغذية.
تناول الاطعمة الغنية بالالياف
تعتبر الالياف الغذائية واحدة من أهم العناصر الغذائية التي تساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، وهذا يأتي فضلاً عن دورها الفعال في اعطاء الشعور بالشبع والامتلاء لفترات زمنية طويلة، لذا على هؤلاء الأفراد من الراغبين في انقاص الوزن بشكل سريع خلال شهر واحد، ضرورة ادخال الالياف الغذائية في مختلف الوجبات الرئيسية الخاصة بهم على مدار اليوم.
تناول وجبة افطار غنية ومليئة بالبروتينات
تعتبر وجبة الافطار بمثابة الوجبة الرئيسية التي يعتمد عليها الجسم للقيام بكافة العمليات الحيوية المختلفة على مدار اليوم، والي من أهمها عملية حرق السعرات الحرارية، وهذا يأتي أيضاً بالإضافة إلى الدور الهام والمميز للبروتينات في اعطاء الشعور بالشبع والامنلاء، وكذلك تعزيز وبناء الكتلة العضلية في الجسم على نحو جيد وسليم.
التقليل من تناول الواجبات الخفيفة
قد يتسبب الاكثار من تناول الواجبات الخفيفة في مختلف الانظمة الغذائية، وخاصة تلك الانظمة الغذائية التي تسهتدف انقاص الوقت في فترة زمنية قصيرة، على عرقلة عملية نزول الوزن بشكل عام، لذا يُفضل بأن يتم الاقلال منها قدر المستطاع، أو اللجوء إلى بعض الخيارات المثالية التي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية مثل:
- جبن قليل الدسم.
- الفواكة والخضروات.
- الزبادي اليونانية.
- حفنة صغيرة من المكسرات.
- بيضة صغيرة مسلوقة.
الامتناع التام عن الاطعمة غير الصحية
تعتبر هذه الخطوة واحدة من أهم الخطوات التي لابد وأن يحرص الجميع على اتباعها سواء بغرض كانت تقليل أو زيادة الوزن، وذلك حيث أنها تحتوي بالفعل على عدد من المركبات والمواد الضارة التي تؤذي أكثر مما تفيد، ومن أشهر أمثلة الاطعمة أو الاكلات غير الصحية كلاً من:
- مشروبات الطاقة.
- المشروبات الغازية.
- الاطعمة أو المشروبات التي تحتوى على نسب وكميات مهولة من السكر.
- المقرمشات بمختلف أنواعها.
افضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر
عادة ما يبحث غالبية الأفراد عن رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو أو رجيم لمدة شهر ينقص 30 كيلو، وذلك دون التفكير في مدى العواقب الوخيمة التي قد تنتج عن نزول مثل هذا الكم أو المقدار من الكيلوجرامات على صحة الجسم بشكل عام، فالعبرة هنا هو نزول الجسم بشكل صحي ودون التسبب في الإصابة بأي أضرار أو مخاطر بالغة، وفيما يلي سيتم عرض نموذج أو مثال صغير مبسط لنوعية الوجبات الرئيسية والخفيفة التي يمكن تناولها خلال هذا النظام الغذائي الشهري:[4]
- وجبة الفطار: 2 بيضة مسلوقة أو قطعة جبن + 2شريحة توست القمح الكامل+ تفاحة واحدة.
- الوجبة الخفيفة الأولى: حفنة صغيرة من المكسرات مثل اللوز النيء أو المكاديما أو عين الجمل أو قطعة صغيرة من الجبن منخفض الدسم أو علبة من الزبادي اليوناني.
- وجبة الغداء: لفائف الحمص الصحية + ثمرة تفاح أو شرائح الديك الرومي مع 5 ملاعق من مكرونة القمح الكامل أو كوب من الأرز البني.
- الوجبة الخفيفة الثانية: قطعة واحدة من الجبن أو كوب من الزبادي خالي الدسم أو ثمرة واحدة من الموز أو بار صغير من الشوفان.
- وجبة العشاء: كوب من الرز البني+ 2 كوب من البازلاء + شرائح من الجاج قليل الدسم أو 2 كوب من البروكلي مع شرائح الدجاج بالليمون أو كوب من الأرز البني + كوب من البروكلي+ شرائح من السمك المشوي.
نصائح هامة عند اتباع برنامج رجيم صحي لمدة شهر
هنالك مجموعة واسعة من النصائح والإرشادات الهامة التي ينبغي ضرورة الالتزام أثناء القيام باتباع أحد الحميات الغذائية لانقاص الوزن بشكل عام، ومنها على سبيل المثال:[2]
- الحرص على مضغ الطعام بشكل جيد، وذلك حتى يساهم بدوره في اعطاء الشعور بالشبع، وكذلك يساعد في تسهيل عمليات امتصاص وهضم الطعام.
- ضرورة الحصول على قسط كافي من النوم يتراوح من 6- 8 ساعات يومياً على القريب.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية أثناء اتباع الأنظمة أو الحميات الغذائية المختلفة، وذلك لزيادة الكتلة العضلية للجسم، ولمنع حدوث ترهلات في الجلد.
- التقليل قدر الامكان من استخدام الأنواع المختلفة من الصلصات أو التوابل.
- ضرورة المواظبة على تناول كميات وفيرة من الماء طوال اليوم وبشكل منتظم.
- تجنب عمليات قياس الوزن على نحو متكرر خلال فترات زمنية قصيرة، وذلك تجنباً للإصابة باليأس أو الإحباط.
هكذا وفي الختام، تكون هذه المقالة قد تناولت الحديث عن تقديم الإجابة الصحيحة والمنطقية على تساؤل ما هو الرجيم الصحيح؟، وهذا يأتي أيضاً بالإضافة إلى عرض نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر ، وأخيراً الاطلاع على مجموعة من نصائح هامة عند اتباع برنامج رجيم صحي لمدة شهر.
