قائمة المحتويات
ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة؟، لمن يعانون من النحافة المفرطة بحيث يدل مؤشر كتلة إلى انخفاض عن الحد الطبيعي للوزن، وهي مشكلة منتشرة بكثرة رغم أن هنالك الكثيرون ممن يعانون من السمنة المفرطة ويسعون جاهدين لإنقاص وزنهم، إلا أن هنالك فئة كبيرة ممن يهتمون بالأكلات الصحية والتي تساعد باكتساب وزن دون تجمع الدهون.
ما هو انخفاض الوزن
تعتبر مشكلة انخفاض الوزن من المشاكل الشائعة بكثرة، والتي قد ينتج عنها العديد من المشاكل والمضاعفات الصحية، مثل انخفاض مناعة الجسم وسوء التغذية والإصابة بهشاشة العظام وفقر الدم، والعقم وتأخر النمو لدى الأطفال، ويمكن استخدام مؤشر مقياس كتلة الجسم لمعرفة الوزن المثالي، ويمكن أن يقال عن شخص أنه يمتلك وزنًا منخفضًا إذا كان مؤشر كتلته أقل من 18.5، ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم للبالغين فقط وليس للحوامل والأطفال، من خلال المعادلة التالية:[1]
مؤشر كتلة الجسم =الوزن بالكيلوغرامات ÷ (الطول بالمتر × الطول بالمتر) ويأخذ مؤشر كتلة الجسم قيم متنوعة، يمكن من خلالها تحديد مدى مثالية وزن الشخص، وهي:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 يقال إن الوزن منخفض.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 يكون الوزن مثالي.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25 يقال إن الوزن زائد.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 يقال إن الشخص لديه سمنة.
ما هي الاطعمة التي تزيد الوزن بسرعة؟
هنالك قائمة من الأطعمة الصحية والتي يمكن بتناولها زيادة الوزن بشكل صحي وفعال، ومن هذه الأطعمة ما يلي:[2]
الحليب
يعتبر الحليب خيارًا جيدًا ومتكاملًا لمن يرغبون بزيادة وزنهم، فهو بديل صحي يؤمن زيادة في كتلة العضلات، كما أنه مصدر غني بالكربوهيدرات والدهون بالفيتامينات والكالسيوم والمواد الغذائية الضرورية للصحة العامة للجسم، كما أنه يحتوي كمية كبيرة من البروتينات مثل بروتينات الكازين ومصل اللبن حيث يؤمن كل من مصل اللبن وبروتين الكازين مجتمعان زيادة في الوزن لا توفرها البروتينات الأخرى لوحدها، ويمكن تناول كوب من الحليب حيث يحتوي على 149 سعرة حرارية قبل الوجبة أو بعدها أو خلال التمرين، ويمكن الحصول على نتيجة أفضل من خلال مزج كوب من الحليب مع التوت، أو من إضافة ملعقتين من العسل إلى كوب حليب وملعقة صغيرة من الفانيلا يوميًا للحصول على 275 سعرة حرارية.[2][3][4]
الأرز
يحتوي كوب من الأرز على 200 سعرة حرارية بالإضافة إلى أنه مصدر رخيص ومنخفض التكلفة غني بالكروهيدرات والتي تساعد بشكل كبير على زيادة الوزن، بالإضافة إلى إمكانية خلطه بالبروتينات والخضراوات، ويمكن طهوه من الدجاج للحصول على وجبة متكاملة تصل إلى 400 سعرة حرارية، كما يمكن أن نضيف له الفول السوداني، أو المكسرات والسمسم المحمصة، أو الجبنة. [2][3][4]
المكسرات وزبدة الفستق والبندق
المكسرات وزبدة الفستق خيارات مثالية جدًا في زيادة الوزن، حيث يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بفعالية كبيرة، فالمكسرات هي وجبة خفيفة رائعة يمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات، حيث تحتوي المكسرات المحمصة أو الجافة على معظم الفوائد الصحية، يمكن أن تساعد زبدة الفستق المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة في زيادة الوزن بشكل صحي. حيث تحتوي حفنة صغيرة واحدة من اللوز أو ربع كوب على 170 سعرًا حراريًا، و 6 جرامات من البروتين، و 4 جرامات من الألياف، و 15 جرامًا من الدهون الصحية، ونظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية، فإن نصف كوب يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تمد الجسم بمئات السعرات الحرارية، كما يمكن يمكنك زبدة الفستق إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل العصائر والزبادي والبسكويت لتصبح وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية.[3][4]
اللحوم الحمراء
أثبتت دراسات علمية أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء كتلة عضلية وزيادة الوزن، حيث تحتوي شرائح اللحم على الليوسين وهو حمض أميني هام جدًا لبناء أنسجة عضلية جديدة، كما تعد اللحوم أفضل مصدر طبيعي للحصول على الكرياتين وهو مكمل غذائي هام جدًا لبناء العضلات، كما يحتوي عناصر مغذية أخرى تلعب دورًا مهمًا في تعزيز بناء كتلة العضلات، كما تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتينات والدهون، مما يعزز زيادة الوزن، بينما ينصح خبراء التغذية بالحد من تناول اللحوم التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون لأن القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب وللأوعية الدموية والشرايين من القطع الدهنية. [3][4]
خبز الحبوب الكاملة
حيث يحتوي الخبز المكون من حبوب كاملة على الكربوهيدرات المعقدة، و هي عناصر هامة جدًا يمكن أن تعزز زيادة الوزن، كما يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.[3]
البطاطا والنشويات
تساعد النشويات على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، كما أنها تزيد من مخزون الغلكوجين في العضلات، وتحتوي معظم النشويات على عناصر غذائية أخرى مثل الألياف، والنشاء والذي يعزز من صحة الأمعاء، وتوفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز، حيث يتم تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين وتشمل الأطعمة الغنية بالنشويات ما يلي: [2]
- بطاطا
- حبوب ذرة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- فاصوليا
- قرع
- الشوفان
- البقوليات
- الخضار الجذرية الشتوية
- البطاطا الحلوة
- معكرونة
- حبوب القمح الكاملة
أطعمة متنوعة تعزز اكتساب الوزن
هنالك قائمة بالأطعمة والتي لها تأثير فعال وسريع في اكتساب الوزن، وهذه الأطعمة هي:[2]
- الموز: حيث يعتبر الموز من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن، فهو مليء بالمعادن ومليء بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.[5]
- السلمون: يحتوي السلمون على سعرات حرارية كثيرة، كما أنه مصدر غني بالدهون الصحية، بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرات من العناصر الغذائية وأهمها أوميغا 3 والبروتينات.
- صدر الدجاج: وهو غذاء غني بالبروتين ويساعد باكتساب وزن بسرعة، كما أنه غني العناصر الغذائية حيث يحتوي صدر الدجاج على حوالي 150 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون. [5]
- الفواكه المجففة :الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، وهي سهلة التحضير وتحتوي على سعرات حرارية كثيرة.
- الأفوكادو وهو فاكهة غنية بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
- الشوكولاتة الداكنة وهي من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة الاتي تعزز من صحة الجسم، ويفضل تناول الشوكولا المكونة من الكاكاو لأنها تساهم بزيادة الوزن بشكل أكبر.
- الحبوب الكاملة وهي غنية بالفيتامينات والمعادن.
- البيض يعتبر البيض مصدر مهم جدًا للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية والمعادن، معظم العناصر الغذائية تتركز في صفار البيض.
- الدهون والزيوت تساهم الزيوت مثل زيت الزيتون والأفوكادو ، بإمداد الجسم بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الهامة جدًا لصحة القلب، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
- الجبن يعتبر الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، ويفضل تناول الجبن كامل الدسم لمن يرغب بزيادة وزنه.
- اللبن وهو مصدر غني بالبروتين والمواد المغذية، ويمكن إضافة فواكه أو مكسرات للبن لزيادة السعرات الحرارية.
- المعكرونة يمكن أن توفر المعكرونة طبقًا غنيًا بالسعرات الحرارية وغنيًا بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي.
نصائح لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن
إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن، فهناك العديد من الطرق الصحية لزيادة الوزن التي يمكنه اتباعها، مثل اتاع نظام غذائي صحي يتضمن أطعمة غنية بالسعرات الحرارية، ومن أهم مكونات النظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن:[1]
- تناول الوجبات الخفيفة: ويفضل أن تكون غنية بالبروتينات والحبوب الكاملة والتي تساعد الشخص على اكتساب الوزن، مثل زبدة الفول السوداني ، أو بضع حبات من اللوز.
- تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم: إذا لم يكن بإمكان الشخص تناول وجبة كبيرة مشبعة.
- دمج أطعمة إضافية غنية بالسعرات الحرارية مثل شرائح اللوز مع الحبوب أو الزبادي أو بذور عباد الشمس أو الشيا على السلطة أو الحساء، أو زبدة الجوز على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- تجنب السعرات الحرارية الضارة والتي تسبب زيادة في الوزن لكنها تؤثر أيضًا على صحة القلب والأوعية الدموية.
وفي ختام المقال تم التعرف على ما هي الأطعمة التي تزيد الوزن بسرعة، كما تم تعريف مفهوم انخفاض الوزن وتوضيحه باستخدام مؤشر كتلة الدسم، بالإضافة إلى ذكر أهم أنواع الأطعمة الصحية والتي يمكنها زيادة الوزن بسرعة، كما تم ذكر بعض النصائح الفعالة لزيادة الوزن.
