قائمة المحتويات
لكي نعرف اين يوجد البوتاسيوم يجب أن نعلم أنه معدن طبيعي يوجد في قشرة الأرض بوفرة، لكن لا يمكن استخراجه طبيعيًا أبدًا، كما أن البوتاسيوم يمكن الحصول عليه من العديد من الأطعمة التي نتناولها، ويساعد البوتاسيوم في العديد من عمليات الجسم مثل: ضغط الدم، توازن الماء الطبيعي، تقلصات العضلات، النبضات العصبية، الهضم، إيقاع القلب، توازن الحموضة والقلوية، وغيرهم، وبما أن الجسم لا ينتج البوتاسيوم بشكل طبيعي فمن المهم تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالبوتاسيوم، لأن الحصول على كمية قليلة من البوتاسيوم يمكن أن يؤدي لمشاكل صحية خطيرة، وأيضا الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن يؤدي لمشاكل صحية مؤقتة أو دائمة[1].
البوتاسيوم
قبل أن نعرف اين يوجد البوتاسيوم يجب أن نعرف أولا هذه المعلومات السريعة عن عنصر البوتاسيوم:
- الرقم الذري: 19
- الوزن الذري: 39.0983
- نقطة الانصهار: 336.53 كلفن أو 63.38 درجة مئوية أو 146.08 درجة فهرنهايت
- نقطة الغليان: 1032 كلفن أو 759 درجة مئوية أو 1398 درجة فهرنهايت
- الكثافة: 0.89 جرام لكل سنتيمتر مكعب
- الحالة في درجة حرارة الغرفة: صلب
- تصنيف العنصر: معدن
- رقم الدورة: 4
- رقم المجموعة: 1
- اسم المجموعة: الفلزات القلوية
اين يوجد البوتاسيوم
اين يوجد البوتاسيوم الذي يعد العنصر الثامن من حيث الوفرة على الأرض، حيث أنه يوجد في حوالي 2.1 بالمائة من القشرة الأرضية، لكن على الرغم من هذا فهو عنصر تفاعلي جدا بحيث لا يمكن العثور عليه مطلقا في الطبيعة، وقد تم عزل البوتاسيوم المعدني للمرة الأولى في عام 1807 على يد السير همفري ديفي، بواسطة التحليل الكهربائي للبوتاس الكاوي المصهور، وبعد عدة أشهر من اكتشاف البوتاسيوم استخدم ديفي نفس الطريقة التي استخدمها لعزل البوتاسيوم وقام فيها بعزل الصوديوم أيضًا.
يمكن الحصول على البوتاسيوم من سلفيت المعادن والكارناليت واللانجبينيت والبوليهاليت، وغالبًا ما توجد هذه المعادن في البحيرات القديمة وقاع البحار، ويتم استخراج البوتاس الكاوي الذي يعد مصدر مهم آخر للبوتاسيوم في كلا من ألمانيا ونيو مكسيكو وكاليفورنيا ويوتا، ويعد البوتاسيوم النقي معدن شمعي ناعم بحيث يمكن قطعه بسهولة بواسطة السكين، ويمكن أن يتفاعل مع الأكسجين لتكوين سوبروكسيد البوتاسيوم، كما يمكن أن يتفاعل مع الماء لتكوين هيدروكسيد البوتاسيوم [2].
مصادر البوتاسيوم
يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة أهمها [3]:
الفاصوليا البيضاء
حيث تعد الفاصوليا مصدر جيد للبوتاسيوم، ويحتوي كل كوب منها على 829 ملغ من البوتاسيوم، كما تحتوي أيضا على : الثيامين والفولات والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
البطاطا والبطاطا الحلوة
حيث أنهم من أفضل مصادر البوتاسيوم، وتوفر ثمرة البطاطا المخبوزة الكبيرة حوالي 10.6 أوقية أو 299 جرام من البوتاسيوم، أما البطاطا الحلوة فتوفر الثمرة الكبيرة منها حوالي 6.3 أوقية أو 180 جرامًا من البوتاسيوم، كما أن البطاطا والبطاطا الحلوة مصادر جيدة لفيتامين ج وفيتامين ب6 والمنغنيز أيضًا.
البنجر
يحتوي كوب من البنجر أي حوالي 170 جرام على 518 مجم من البوتاسيوم، كما أن البنجر غني بحمض الفوليك والمنغنيز والنترات.
الجزر الأبيض
كل كوب من الجزر الأبيض يوفر 572 مجم من البوتاسيوم، وهو أيضا مصدر جيد لفيتامين ج والفولات والألياف القابلة للذوبان.
السبانخ
كل كوب من السبانخ المطبوخة يوفر 18 بالمائة من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، كما أنها غنية بفيتامين أ، فيتامين ك، الكالسيوم، والمنغنيز.
صلصة الطماطم
حيث أن الطماطم ومنتجات الطماطم مثل الصلصة مليئة بالبوتاسيوم، وكل كوب من صلصة الطماطم يحتوي على 17 بالمائة من الحاجة اليومية من البوتاسيوم، والطماطم غنية أيضا بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ب6 والنحاس.
البرتقال
من المعروف أن الحمضيات كالبرتقال تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم، حيث يوفر كل كوب من عصير البرتقال 11 بالمائة من الكمية اليومية الموصي بها من البوتاسيوم، كما أن البرتقال غني بحمض الفوليك وفيتامين أ والثيامين ومضادات الأكسدة وفيتامين د أيضا .
الموز
الموز من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي موزة متوسطة الحجم على 422 مجم من البوتاسيوم، كما أن الموز غني أيضا بفيتامين ج وفيتامين ب6 والمنغنيز والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.
الأفوكادو
الأفوكادو مصدر جيد للبوتاسيوم حيث أن الثمرة متوسطة الحجم منه تحتوي على 20 بالمائة من الحاجة اليومية الموصي بها من البوتاسيوم، كما أن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين ب6 وحمض الفولات وحمض البانتوثنيك.
الزبادي
الزبادي مصدر جيد لكلا من : الكالسيوم والريبوفلافين والبوتاسيوم، وكل كوب منه يوفر 11 بالمائة من الحاجة اليومية الموصي بها من البوتاسيوم، كما أنه يحتوي على البكتيريا المفيدة لصحة الأمعاء.
فوائد البوتاسيوم
من أهم فوائد البوتاسيوم [4] :
- يعالج ضغط الدم حيث يساعد في تقليل معدل ضغط الدم المرتفع.
- يقلل القلق والتوتر ويساعد في الاسترخاء والهدوء.
- يحفز النشاط العصبي حيث أن له دور مهم في الحفاظ على وظائف المخ وجعلها في النطاق الطبيعي، كما أنه يساعد في وصول الأكسجين إلى الدماغ وبالتالي يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية، لذا يطلق على الموز كونه مصدر قوي للبوتاسيوم اسم غذاء الدماغ.
- يساعد في منع حدوث السكتة الدماغية وهذا لأنه يعمل كموسع للأوعية بحيث يجعلها تسترخي في جميع أنحاء الجسم، وبالتالي يتدفق الدم بحرية أكبر وتقل احتمالية حدوث الجلطات.
- يثبت مستوى السكر في الدم، حيث أن انخفاض مستوى البوتاسيوم في الجسم يؤدي لانخفاض سكر الدم، الذي يؤدي لأعراض مثل : التعرق والصداع والضعف والرعشة والعصبية.
- يقلل من الاضطرابات العضلية لأنه يساعد في استرخاء العضلات، كما أنه يساعد في تسريع ردود الفعل وتحفيز الاتصال العصبي للعضلات والدماغ، ويساعد أيضا في منع تشنج العضلات.
- يعزز صحة العظام لأنه يساعد في تحييد الأحماض المختلفة في الجسم وهذا يساعد على الاحتفاظ بالكالسيوم وبالتالي تقوية العظام والحفاظ عليها صحية.
- ينظم الوظيفة العصبية لأن قنوات البوتاسيوم تلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الموصلية الكهربائية للدماغ وبالتالي توثر بصورة كبيرة على وظيفة الدماغ، ويحسن أيضا من الذاكرة والتعلم، ويقلل خطر الإصابة بأمراض مثل الصرع.
- يساعد في استقلاب الأيض، حيث يساعد البوتاسيوم في المعالجة الأيضية لعناصر الغذاء كالدهون والكربوهيدرات وبالتالي مد الجسم بالطاقة، كما أن له دور في تخليق البروتين المهم في تجديد الأنسجة ونمو الخلايا والتمثيل الغذائي وغيرها.
مخاطر تناول البوتاسيوم
تحدث الآثار الجانبية لتناول البوتاسيوم في الجرعات العالية فقط لا في الجرعات الطبيعية، لذا لا يجب تناول مكملات البوتاسيوم قبل التحدث مع الطبيب، ولا يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى أو السكري أو أمراض القلب أو مرض أديسون أو قرحة المعدة وغيرها من الأمراض والمشكلات الصحية تناول مكملات البوتاسيوم قبل التحدث للطبيب الخاص بهم .
الجرعة المفرطة من البوتاسيوم يمكن أن تؤدي إلى [5]:
- ضعف العضلات أو الشلل.
- عدم انتظام نبضات القلب.
- الارتباك.
- الإحساس بالوخز في الأطراف.
- انخفاض ضغط الدم.
- الغيبوبة.
وهناك بعض الآثار الجانبية المحتملة الأخرى، مثل:
- تشوهات التوصيل القلبي.
- بطء القلب الجيبي.
- توقف الجيوب الأنفية.
- سرعة أو بطئ القلب البطيني.
- الرجفان البطيني.
جدير بالذكر أن تناول البوتاسيوم مهم جدا، لكن يجب أن يكون في معدله الطبيعي، لذا احرص على تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لكن من دون إفراط، كما يجب أن تتوقف فورا عن تناول مكملات البوتاسيوم إذا كنت تتناولها من تلقاء النفس، حيث يجب دائما استشارة الطبيب المتخصص قبل تناول أي مكمل أو أدوية طبية أو عشبية .
