قائمة المحتويات
أفضل طرق إنقاص الوزن بسرعة في شهر رمضان بطريقة صحية وآمنة. خلال شهر رمضان ، قد يزداد وزن بعض الناس ، حيث أن الإفراط في تناول وجبة الإفطار أو السحور أو الأطعمة السكرية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكن من خلال تغيير بعض الأشياء البسيطة ، سيتمكن الجسم من إنقاص الوزن. الوزن خلال شهر رمضان ، لذلك يساعدنا قروب الماميز على معرفة المعلومات الصحيحة والصحية عن الحميات الغذائية ، وكيفية اتباع النصائح من أفضل الطرق لفقدان الوزن بسرعة خلال شهر رمضان.
أسباب زيادة الوزن في رمضان
فيما يلي أهم أسباب زيادة الوزن في رمضان:[2]
- – الأكل بشكل مستمر وخاصة بين الفطور والسحور والذي يصاحبه أحيانًا إرهاق بسبب الشعور بالامتلاء.
- الخمول والكسل بعد الإفطار
- تناول طعام أكثر من المعتاد.
- تناول الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية (الكنافة ، القطايف ، المعجنات ، السمبوسة) بكميات كبيرة غير مضبوطة ، خاصة في المساء.
- يمكن أن يؤدي الخروج لتناول الإفطار أو دعوة الضيوف إلى فتح الشهية نظرًا للتنوع والكميات الكبيرة من الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية
أفضل طرق إنقاص الوزن بسرعة في شهر رمضان
بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن في رمضان ، عليهم ببساطة اتباع هذه النصائح الست:[1][3]
ترطيب الجسم
على الرغم من أن المهمة قد تبدو مستحيلة مع ساعات الصيام الطويلة هذا العام ، إلا أن شرب الماء أمر أساسي لفقدان الوزن في رمضان هذا العام ، لأن شرب كمية كافية من السوائل لن يمنع الجفاف أثناء الصيام فحسب ، بل سيحكم أيضًا في الرغبة الشديدة في تناول السكر. بعد الإفطار ، ضع في اعتبارك أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي الأسود لا تحسب ، وسيكون من الأفضل تجنب هذه المشروبات المدرة للبول. بدلاً من ذلك ، يعتبر شاي الأعشاب بديلًا رائعًا للماء وقد يساعد في الهضم. بالنسبة للماء ، يكفي اثنان أو ثمانية لترات. أكواب السوائل في اليوم ويمكن تقسيمها على النحو التالي:
- كأسان للإفطار (الفطر)
- أربعة أكواب بين الإفطار والسحور (الوجبة قبل الصيام) – ليس أكثر من كوب واحد في الساعة
- كوبين في السحور
تناول وجبة فطور خفيفة ومتوازنة
في رمضان يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم وتقل احتياجاته من الطاقة نتيجة لذلك ، لا يفترض بالجسم أن يعوض عن الساعات التي قضاها بدون طعام في الإفطار ، يجب أن تنسى أن الجسم لم يأكل طوال اليوم وتخيل أنه كذلك تناول العشاء فقط ، وتناول الطعام على هذا الأساس ، يجب البدء بالتمر لأنها مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام ، ثم تناول كمية قليلة من الحساء مثل حساء الخضار أو العدس ، وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة ، ثم تناوله. سلطة خضار مشكلة مع تقليل كمية زيت الزيتون في الصلصة إلى 1-2 ملاعق صغيرة. يجب تجنب جميع المقبلات الأخرى ، بما في ذلك تلك الغنية بالكربوهيدرات. عندما تنتهي المقبلات يجب أخذ قسط من الراحة. بعد ذلك ، يمكن تناول الوجبة الرئيسية التي تحتوي على البروتينات الصحية والكربوهيدرات.
تناول وجبة قبل الفجر
صحيح أن “ساعات الأكل” الخاصة للأكل محدودة للغاية هذا العام ، لكن هذا لا يعطي عذراً لتخطي وجبة السحور ، حيث أن السحور هو الإفطار قبل الفجر قبل الصيام ، لذلك عند تخطي وجبة السحور ، فإن الجسم سيشعر بالجوع أكثر في اليوم التالي وينتهي بتناول وجبة فطور أكبر.
التقليل من تناول الملح أثناء السحور
عند اختيار السحور ، يجب التأكد من أنها محدودة الملح لتجنب الشعور بالعطش في اليوم التالي. يجب أن تتكون أيضًا من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المكرر. يجب أن تحتوي على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة أو الجبن أو البيض. تمكن هذه التركيبة الجسم من الحصول على مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم حتى لا يشعر بالجوع في اليوم التالي. يمكن أيضًا إضافة الخضار للمساعدة في ترطيب الجسم.
ممارسة الرياضة
الصوم ليس عذراً للنوم طوال اليوم أو الكسل. في رمضان ، يجب الحفاظ على مستوى النشاط اليومي المعتاد إلى حد ما. كما يجب تجنب الشمس والحرارة في ذروتها. يجب أن نتذكر أيضًا أن الجسم سيحرق دهونًا أكثر من أي وقت مضى عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة. وبعد الإفطار ، يمكنك ممارسة 30 دقيقة من التمارين القوية يوميًا والتي يمكن ممارستها من المنزل ، مثل تمارين HIIT والمقاومة وتمارين القلب والقرفصاء.
تجنب السكر المعالج
يبدو أن السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي نتناوله في الإفطار ، بل السكر الذي نستهلكه من مشروبات وحلويات رمضان. في رمضان يجب تناول السكر الطبيعي فقط مثل الفاكهة والفواكه المجففة والدبس والعسل. فقدان الوزن
نصائح للتنحيف في شهر رمضان
بعض النصائح التي ستساعد بالتأكيد في إدارة الوزن خلال شهر الصيام:[1][3]
- تجنب الإفراط في الأكل وتناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على حصص معقولة.
- امضغ الطعام ببطء لتجنب عسر الهضم.
- تناول الحساء والسلطة أولًا ، لأنها قليلة السعرات الحرارية وتجعل الجسم يشعر بالشبع.
- اشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء في غير أوقات الصيام.
- قلل من شرب عصائر الفاكهة المحلاة ، واجعلها طازجة في المنزل بدلاً من العصائر الجاهزة لأنها تحتوي على كميات عالية من السكر.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
- استبدال الحلويات العربية بسلطة الفواكه والفواكه الطازجة بين الحين والآخر.
- تعتبر ممارسة الرياضة عاملاً مهمًا لمساعدة الجسم على حرق الدهون ، مثل المشي يوميًا لمدة نصف ساعة على الأقل لحرق الدهون الزائدة.
- عند الطهي ، يجب جعل الوصفات الرمضانية المفضلة أكثر صحة من خلال تجنب القلي العميق كلما أمكن ذلك ، وبدلاً من ذلك ، يمكن تقليل كمية الدهون في الوجبة عن طريق طهي الطعام باستخدام القليل من الزيت النباتي أو الخبز أو التحميص أو الطهي بالبخار أو الشوي. على الرغم من أن تقليل الدهون في الطهي لا يعني بالضرورة تقليل نكهته ، يمكن تحسين الأطباق بالخضروات الطازجة والأعشاب الطازجة والتوابل التي تضيف طعمًا دون إضافة سعرات حرارية.
- إن تناول الطعام باعتدال وببطء هو أفضل طريقة – لتجنب الخمول ، والبقاء نشيطًا ، والمساعدة في تقليل السعرات الحرارية ، وكذلك المساعدة في تحسين هضم الطعام.
شاهدي أيضاً: نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة شهر ونصائح مهمة عند اتباع نظام غذائي صحي
وصفات التخسيس في رمضان
فيما يلي وصفات لأطباق جانبية صحية منخفضة السعرات الحرارية تساعد على إنقاص الوزن:
الحمص المشوي
المكونات وطريقة التحضير:
- 1 علبة حمص
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 2 ملعقة صغيرة بهارات مشكلة (كمون ، فلفل حار ، بابريكا ، إكليل الجبل ، مسحوق كاري)
- يسخن الفرن إلى 200 درجة مئوية ، ثم يصفى الحمص ثم يترك ليجف ، ثم يُقلب الحمص بزيت الزيتون والبهارات ، ثم يُحمص في الفرن لمدة 20-30 دقيقة.
سلطة يونانية
فيما يلي مكونات وطريقة تحضير السلطة اليونانية:
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1/2 ملعقة كبيرة من الخل البلسمي
- 1 فص ثوم مفروم
- 1/2 ملعقة صغيرة زعتر
- 1/2 رأس خس
- 1 طماطم كبيرة مفرومة
- 1/2 مشبك خيار
- 1/2 بصلة حمراء مقطعة إلى حلقات رفيعة
- 1/2 حبة فلفل أخضر صغيرة مقطعة إلى حلقات رفيعة
- 1/4 كوب زيتون أسود ، اخفقي المكونات الخمسة الأولى معًا حتى تمتزج لصنع الصلصة ، ثم اخلطي جميع المكونات المتبقية في وعاء كبير ، ثم أضيفي التتبيلة إلى السلطة.
مقادير الحمص
فيما يلي مكونات وطريقة تحضير الحمص:
- نصف كوب عصير ليمون
- نصف كوب طحينة
- 1 علبة حمص
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 2 ملاعق صغيرة كمون
- يخلط الملح جميع المكونات معًا ، إذا كان القوام كثيفًا جدًا ، يمكن إضافة بعض الماء حتى الوصول إلى السماكة المرغوبة ، ويقدم مع شرائح الخضار حسب الرغبة.
مثقبة
المكونات وطريقة تحضير الخل:
- نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
- نصف كوب خل بلسمي
- 1 فص ثوم
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخردل
- لتحضيره بالملح والفلفل ، نضع في وعاء صغير الزيتون مع الخل البلسمي الأبيض والثوم ومسحوق الخردل والملح والفلفل الأسود ، ثم نضيف الأعشاب الطازجة المفرومة حسب الرغبة.
أعشاب للتنحيف في رمضان
ثبت أن العديد من الأعشاب والتوابل تحارب الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن. فيما يلي بعض منهم:[1][3]
- الحلبة: الحلبة هي من التوابل المنزلية الشائعة المشتقة من Trigonella foenum-graecum ، وهي نبات من عائلة البقوليات ، وقد ثبت أنها تقلل الشهية وتقلل من تناول الطعام لدعم فقدان الوزن.
- الفلفل: يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين ، والتي ثبت أنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقلل من الجوع والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- الزنجبيل: الزنجبيل ، من التوابل التي يشيع استخدامها في الطب الشعبي ، قد يساعد في إنقاص الوزن. تشير الدراسات إلى أنه قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، وكذلك يقلل من امتصاص الدهون ويقلل الشهية.
- الجينسنغ: الجينسنغ ، الذي يستخدم غالبًا في الطب الصيني التقليدي ، قد يحفز فقدان الوزن ، ويؤخر امتصاص الدهون ، ويعدل تكون الدهون.
- Caralluma Fimbriata: Caralluma Fimbriata هو عشب شائع الاستخدام في حبوب الحمية التي قد تساعد في تقليل الشهية لتحفيز فقدان الوزن.
- الكركم: الكركم هو أحد التوابل التي تحتوي على الكركمين ، والذي ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن وفقدان الدهون في الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان.
- الفلفل الأسود: يحتوي الفلفل الأسود على مادة البيبيرين ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل وزن الجسم ومنع تكوين الخلايا الدهنية.
- القرفة: القرفة من التوابل التي يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض الشهية والجوع.
- مستخلص حبوب البن الأخضر: مستخلص حبوب البن الأخضر مصنوع من حبوب البن غير المحمصة ، وتشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في تقليل وزن الجسم ودهون البطن.
- الكمون: الكمون من التوابل الشعبية التي ثبت أنها تقلل بشكل فعال من وزن الجسم ودهون الجسم.
- الهيل: الهيل من التوابل عالية القيمة التي ثبت أنها تقلل من دهون البطن والجسم.
التخسيس بالصيام
عند الصيام ، يدخل جسم الإنسان في وضع الحفظ ، حيث يحرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ ، ويتحول من استخدام الكربوهيدرات إلى الدهون كوقود أساسي ويضمن مصدرًا ثابتًا للطاقة للجسم. يتسبب الصيام في تحفيز كيميائي حيوي لهرمونات الجلوكاجون والكورتيزول ، مما يحفز إطلاق الأحماض الدهنية من الأنسجة الدهنية إلى مجرى الدم ، ويتم امتصاص الأحماض الدهنية بواسطة العضلات والأنسجة الأخرى ويتم تكسيرها لإنتاج الطاقة في الخلايا ، ويحفز تناول الطعام هرمون الأنسولين في الدم لنقل الجلوكوز إلى العضلات والأنسجة لاستخدامه كطاقة ، ومن ثم يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون وتخزينه ، لذلك عند اتباع نمط الأكل الصحي إلى جانب النشاط البدني خلال شهر رمضان يمكن أن يؤدي إلى بعض إنقاص الوزن ، ولكن عندما ينخفض تناول السعرات الحرارية بشكل كبير كما في حالة الصيام ، ينخفض أيضًا معدل الأيض في الجسم ، وقد يميل الجسم أيضًا إلى فقدان كتلة عضلية أكثر من الدهون خلال هذه الفترة ، لذلك يجب ممارسة الرياضة أثناء الصيام وتناول الطعام. كمية معتدلة من السعرات الحرارية.[1][3]
ذكرنا في هذا المقال أفضل طرق إنقاص الوزن بسرعة في شهر رمضان ، وأسباب زيادة الوزن في رمضان.
